Американский ученый, нейробиолог Дэниел Левитин в своей книге «Successful Aging» расскрывает секрет удачного долголетия.

Он ссылается на огромное количество как старых, так и новейших исследований, рассматривает актуальные для современного общества вопросы:

• Как повысить качество жизни в 70 лет и позже?
• Что делать в любом возрасте, чтобы достичь этой цели?
• Как сохранить память и умственные способности?

Издание Republic публикует отрывок из книги.

Дэниел Левитин – в прошлом профессиональный сессионный музыкант (записывался, среди прочих, со Стиви Уандером, да и сейчас периодически подыгрывает Стингу), а ныне – известный нейробиолог и настоящая рок-звезда в мире нон-фикшен. Его труды переведены на два с лишним десятка языков, и каждая книга – бестселлер. На русском пока что не издали «This Is Your Brain on Music» о наших отношениях с музыкой, но интересующиеся уже могут почитать «Организованный ум» – подробное руководство о том, как совладать с информационной перегрузкой наших дней, и «Путеводитель по лжи» – книгу о том, как критически воспринимать и анализировать новости, статьи, рекламу и другие источники информации.

Вторая часть книги посвящена тем решениям, которые мы принимаем каждый день. И о том, как они влияют на наше долголетие, умственные способности и память. Речь о решениях, касающихся трех базовых процессов – питания, движения, сна. Какие рекомендации дает Левитин на основе многочисленных научных публикаций?

Питание

Каждые 10 ⁠лет ученые провозглашают совершенно новый взгляд на питание, который ⁠зачастую отменяет предыдущие рекомендации: диета без мяса, без жиров, без углеводов, ⁠углеводная диета и так ⁠далее. Врагом провозглашается то ⁠сахар, то жир, то ⁠красное мясо.

Проблема в том, что очень сложно вычленить влияние одной только диеты в рамках экспериментов, так как любые другие отличия в анализируемых группах приписываются питанию. А люди, которые едят разную еду, также могут по-разному заниматься (или не заниматься) спортом, спать, пить воду, принимать (или отказываться от приема) лекарства, подвергаться стрессу и так далее.

Стремление снизить вес и стать здоровее не ново, разумеется. История диет насчитывает сотни, если не тысячи лет и включает грейпфрутовые, сигаретные и другие не менее странные диеты. Например, доктор Николас Гонсалес лечил рак индивидуальной диетой, в которую включал от 80 до 175 капсул БАД в день (их производила и продавала его компания)! Даже популярные диеты, которые кажутся очень современными, – вегетарианство, веганство, сыроедческая диета – существуют с 1800-х, а спорная кетодиета, ставшая популярной в последнее время (книги про нее регулярно попадают в топ продаж Amazon) – с 1920-х.

Как отмечает Дэниел Левитин, мы бы уже знали о несомненной пользе той или иной диеты, если бы таковая существовала на свете.

Ешьте еду

В данный момент после изучения сотен публикаций ясно одно: большое количество рафинированного сахара, продуктов глубокой прожарки и переработки – вредно. Разнообразие продуктов и большое количество овощей влияют на продолжительность жизни и здоровье положительно.

Так что наилучшим советом для взрослых и людей старшего возраста Дэниел Левитин считает известное простое правило Майкла Поллана, которое тот сформулировал в знаменитой книге «В защиту еды» («In Defense of Food»): «Ешьте еду. Немного. В основном растения» (Eat Food. Not too much. Mostly plants). Расшифруем это правило (подробнее тут).

Ешьте еду. Не ешьте ничего, что ваша бабушка (или даже прабабушка, в зависимости от вашего возраста) не признала бы за еду. Избегайте продуктов, которые содержат: высокофруктозный кукурузный сироп; незнакомые или непроизносимые ингредиенты; более пяти ингредиентов. А также продуктов, которые преподносятся как «полезные». Хотя бы потому, что для этого нужна упаковка. А это уже признак переработанного продукта. Скорее всего, заявления о пользе будут в духе нутриционизма – из-за добавленного витамина или еще какого-нибудь отдельного компонента.

Немного. Еда – больше, чем сумма нутриентов, а диета – больше, чем сумма продуктов. Культура еды имеет значение. Речь про манеры, привычки, неформальные правила питания. Не зря говорят о французском парадоксе – французы любят жирные продукты и пьют вино. Но только у них есть особенная культура еды.

Исследователи зачастую смотрят на изолированный эффект чего-то – вина или сыра, например, – но не учитывают культуру. А ведь французы, например, почти никогда не перекусывают, и прием пищи для них – социальный акт. Еще у них меньше порции, и едят они не спеша. В итоге они потребляют меньше калорий, чем, например, американцы. Но получают от еды куда больше удовольствия.

Что до растений, то это практически единственный пункт, по которому есть консенсус, отмечает Поллан. Кого бы из экспертов он не спрашивал – все уверены, что растения полезны (в крайнем случае – не вредны).

По поводу воды автор обращает внимание на то, что у людей старшего возраста повышается риск дегидратации – сигналы о жажде работают хуже. И зачастую вы чувствуете усталость или страдаете от головной боли по такой банальной причине.

Движение

Движение – жизнь. И если вы хотите замедлить старение и улучшить ментальное и физическое здоровье и память – нет ничего лучше физической активности. Наличие которой не отменяет два других аспекта: сон и разнообразное качественное питание.

Важно отметить, что физическая активность – не обязательно упражнения. Это движение и взаимодействие с внешней средой. У бега много преимуществ, но они есть и у ходьбы. Нужно уважать ограничения своего тела и факторы, в том числе связанные с возрастом.

Да, есть люди, бегающие марафоны в 92 года – но вам не обязательно пытаться это повторить. Возможно, хватит простых изменений – припарковать машину подальше от места назначения и прогуляться пешком. Или подниматься по лестнице вместо лифта. Как отмечает профессор кинезиологии Уолтер Томпсон, сложно заставить людей ходить в спортзалы – это не работает; а небольшие изменения образа жизни могут оказаться куда эффективнее для большинства.

Исследования уже неоднократно показывали, что даже минимальные объемы активности (вроде банальных прогулок) влияют на здоровье, умственные способности и память. Так что лучше мало, чем ничего. Для начала. Потому что хоть смертность и резко снижается при переходе от «неактивных» к «занимающимся от случая к случаю», она продолжает снижаться при повышении объемов физической активности. Вплоть до высоких нагрузок, при которых она чуть выше, чем при умеренных, но в любом случае намного ниже, чем в случае низкой активности или сидячего образа жизни.

Сон

Дэниел Левитин вспоминает свое общение с далай-ламой. На момент встречи последнему было 83 года, и он только что опубликовал свою очередную книгу, общее число которых уже перевалило за сотню. На вопрос Левитина «Как вам удается сохранять такую ясность мышления?» Его Святейшество ответил одним словом, не задумываясь: «Сон». И добавил: «9 часов. Каждую ночь».

Мы не так давно стали узнавать о всех процессах, имеющих место во сне, – обработке воспоминаний и эмоций, категоризации. Депривация сна возникает по двум причинам – как низкое качество, так и низкое количество. Но и то и другое обусловлено современным образом жизни. Половина взрослых людей спят меньше семи часов за день, и зачастую отсутствие сна мы носим как знак доблести. А качество сна во многом снизилось из-за искусственного света и большого количества экранов, а также употребления алкоголя и кофеина в больших объемах.

С возрастом – примерно после 65 лет – все важнее придерживаться выбранного вами и устоявшегося распорядка. Даже небольшие изменения в режиме сна – например, более поздний подъем – могут сильно повлиять на память и концентрацию на несколько дней вперед.

В остальном правила гигиены сна, кажется, и так хорошо известны. Остается их соблюдать:

• отказаться от экранов за два часа до сна и расслабиться – с бумажной книгой или в ванне;
• спать в темноте и прохладе;
• подготовить заранее список задач на следующий день, вести дневник (это помогает расслабиться, тогда как незаконченные задачи, крутящиеся в голове, повышают беспокойство и снижают качество сна);
• не полагаться на снотворное более двух ночей подряд